中高考减压-如何调节心理压力

中高考减压|如何调节心理压力

文| 育山教育

中高考在即，作为人生中非常重要的考试，家长和考生难免高度重视。这届考生基本上整个初中或高中生涯都与疫情相伴，外出活动受限、正常学习生活节奏打乱等情况，都会导致学生心理压力的堆积。学生在考前难免会产生紧张、焦虑等情绪，这些都属于正常现象。

适度的焦虑反而有利于激发斗志，考生和家长不必过于担心。“一些常见的焦虑状态，比如食欲不振、失眠等，可通过调整饮食、改善睡眠环境等方式来帮助孩子缓解，适当的体育锻炼也是很有效的减压方式。”保持稳定、规律的生活状态和平常心很重要，学习、运动、作息等要尽可能地保持科学性和规律性。

但如果考生的情绪已经严重影响到正常生活和学习时，就需要寻求专业机构的帮助，对孩子进行心理干预。

“面对中高考，家长一定要找准自己的定位，不要反客为主，不要过度关注，言谈举止适当‘慢半拍’，切忌将过度焦虑的情绪传递给孩子。”中高考期间，家长想减少孩子的心理压力，首先要调整好自己的心态，情绪也会传染，要营造一个积极、轻松的考试氛围帮助他们减压。那么，考生如何调整心态？如何才能克服心理困惑、过度紧张和焦虑等情绪，以最佳状态迎接考试呢？以下几种中高考前的减压策略供参考：

一、家庭情绪调节法

情绪是可以相互感染、影响的，特别是在考前这段时间，家长的紧张情绪其实并不亚于考生。而家长的情绪紧张，是对考试结果、考试过程的严重担忧，过于紧张的情绪不仅影响到家长自身的理性思维及逻辑沟通能力，让也许并不紧张的考生也跟着紧张起来。

因此，家长在考生考试之前，在重视孩子是否存在考前紧张情绪之外，也应同时对于自身的情绪进行调节及控制。

二、睡眠减压法

中国的孩子在学习阶段最缺少什么？睡眠绝对是很重要的一项。考前半个月至一个月期间，一定要调节孩子的睡眠时间及时长，让孩子有一个较为规律的睡眠，是考前减压的一个有效手段。

很多家长注重于：临阵磨刀，不快也亮。越是在考试的前夕，越容易让孩子犯这样的错误，加强复习、练习或翻书。最终在考前把孩子弄得不知所措，紧张焦虑。

保证高质量的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件，家长应为孩子营造一个安静的休息环境。

三、饮食减压法

饮食减压包括两个方面。一方面是科学合理的饮食可以保证考生身体健康，为考生的脑力劳动提供足够的物质和营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。

另一方面，有的食物可以减轻人的压力，有的食物还可以使我们的思维更加敏捷，精力集中。所以考生应多食用这类食品。

另外，少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。因为精神紧张会影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，同时会加剧考生的精神紧张。

四、转移减压法

有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如参加各种体育活动、放学后泡泡热水澡、与家人、朋友聊天、双休日抽出一些时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。

考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。

五、自我暗示法

人生会有起有落，考试也如此。因为各种因素，不是每个人都能在考试中完全发挥出自己的真实水平。历史上有不少杰出人才即使没有接受过高等教育，也照样做出了杰出贡献。因此无需过分夸大考试特别是中、高考的决定性，往往是越担心考试结果，就越难考出好成绩。学生应理性看待考试，心情会放松，压力也就随之减少了。

六、宣泄法

每当处在一种难以言明的精神痛苦的时候，整天心神不宁、烦躁不安，看不进书、吃啥没胃口、觉睡不好，甚至坐卧不安、胸闷气短时，建议找朋友、同学沟通交流，多参加一些文体活动，尤其是跑步，可以给自己的焦虑情绪找一个出口，把不良情绪宣泄出去从而起到稳定情绪的作用。

七、冥想法

冥想是一种“留心”与“注意”的能力，不再受思虑的困扰，对此时此刻有一种宁静祥和的认识：不因前事而懊悔，不因后事而忧惧。

这种放松的状态可以使你在压力之下保持冷静，充满自信，不受紧张和疲劳的困扰。

八、音乐减压法

一般我们在音乐的伴随下，逐渐的放松我们的身体，从头部、脖子、肩膀、手臂知道身体的各个部位，音乐不仅是人类通用的“语言”，也是很好的“心理医生”，音乐可以穿过骨头抚摸我们的心！音乐可使被压抑的情绪、欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。

接下来我们针对几种常见考前压力，给出建议的解决办法：

【自信心不足】

自信心不足来自于心理上的负面暗示。暗示是一种常见的心理现象。这种常见的心理现象对人的心理影响是很大的。

解决方法

寻找自身迎考的优势，这种优势寻找得越多，心理暗示的天平就越会倾向积极的一面，夯实基础，打造实力。有了扎实的基础又有了良好的心理素质，考上理想的学校一定会梦想成真。

【考前失眠】

复习迎考让人觉得紧张疲倦,少数同学随着高考临近,由于没有合理的计划、科学的方法,紧张不安、焦虑浮躁的情绪渐渐在一些考生内心潜滋暗长，身心疲惫使一些同学欲睡不能，出现了失眠症状。

解决方法

要劳逸结合，调整稳定自己的作息时间，试着寻找自己过去考试中成功的体验，这对愉悦身心很有作用，另外应当合理安排学习时间，确保休息和适度锻炼。

【中高考复习疲劳症】

快中高考了，不少同学感到浑身没劲，常常在午后就没了力气，晚上也不想再学，做题思考也变得慢了，过去很容易做的题型半天也答不出，记忆力也觉得差多了。影响这些同学顺利走向中高考的敌人叫“心理疲劳”。

解决方法

计划周密,循序渐进,不为他人左右。每个人的需要不同、目标不同,进步发展的曲线也是不同的,要学会把握自己，适度紧张,保持惯性,在紧张中体验兴奋。所以,在考前一个月保持生活常规及原有的学习状态很重要，学会放松,适当交流,给自己减压。

【考试恐惧症】

考前情绪处于极度恐惧状态，出现惧怕考试或逃避考试的现象。这种情况有较强的生理反应，如听到考试或进入考场就会出现头晕出汗，脸色发白、呼吸短促，心跳加快。

解决方法

考试前静坐在自己位置上可以做一些积极的自我暗示、愉快的想象、呼吸放松练习。劳逸结合。到户外呼吸新鲜空气，放松心情。在高强度学习后特别需要注意调节身心，每天进行适度的体育锻炼和娱乐活动，坚持有规律的生活，做到张弛有度。

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