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<随心_句子c><随心_句子c><随心_句子c><随心_句子c><随心_句子c>漲(zhang)知(zhi)識(shi)｜如(ru)何(he)在(zai)下(xia)壹(yi)個(ge)路(lu)跑(pao)賽(sai)季(ji)驚(jing)艷(yan)全(quan)場(chang)？我(wo)們(men)給(gei)妳(ni)支(zhi)招(zhao)

天(tian)氣(qi)越(yue)來(lai)越熱(re)，上(shang)一个大(da)眾(zhong)路跑赛季已(yi)經(jing)落(luo)下大幕(mu)，距(ju)離(li)下一个秋(qiu)冬(dong)赛季，還(hai)有(you)3个多(duo)月(yue)時(shi)間(jian)。

對(dui)於(yu)不(bu)少(shao)跑者(zhe)，特(te)別(bie)是(shi)剛(gang)接(jie)觸(chu)跑步(bu)不久(jiu)的(de)跑者来說(shuo)，他(ta)们在這(zhe)三(san)个月裏(li)的目(mu)標(biao)就(jiu)是——如何才(cai)能(neng)提(ti)高(gao)自(zi)己(ji)的速(su)度(du)和(he)耐(nai)力(li)。

近(jin)日(ri)，美(mei)國(guo)跑步雜(za)誌(zhi)《Runner's World》就邀(yao)請(qing)了(le)多位(wei)運(yun)動(dong)科(ke)學(xue)的博(bo)士(shi)，總(zong)結(jie)了一套(tao)包(bao)含(han)四(si)大原(yuan)則(ze)的速度和耐力訓(xun)練(lian)手(shou)冊(ce)。

“為(wei)了發(fa)展(zhan)有氧(yang)和無(wu)氧的能量(liang)系(xi)統(tong)，跑者们需(xu)要(yao)同(tong)时進(jin)行(xing)提高強(qiang)度的速度训练和稍(shao)慢(man)的慢跑耐力训练。”佐(zuo)治(zhi)亞(ya)南(nan)方(fang)大学助(zhu)理(li)教(jiao)授(shou)兼(jian)生(sheng)理学實(shi)驗(yan)室(shi)主(zhu)任(ren)格(ge)雷(lei)格·格羅(luo)西(xi)斯(si)基(ji)博士表(biao)示(shi)。

原则一

逐(zhu)漸(jian)增(zeng)加(jia)训练强度

不管(guan)是初(chu)跑者还是資(zi)深(shen)跑者，想(xiang)要提高自己的速度和耐力，最(zui)重(zhong)要的一个原则就是要“走(zou)出(chu)舒(shu)適(shi)圈(quan)”，训练階(jie)段(duan)亦(yi)是如此(ci)。

在大多數(shu)训练計(ji)劃(hua)中(zhong)，通(tong)常(chang)都(dou)有一个原则——“在训练中逐渐增加跑步里程(cheng)同时逐渐提高配(pei)速，但(dan)又(you)不會(hui)操(cao)之(zhi)過(guo)急(ji)導(dao)致(zhi)训练过度。”

这種(zhong)在距离和速度上的增量，是平(ping)均(jun)分(fen)配在一周(zhou)的训练中的，包括(kuo)在工(gong)作(zuo)日的幾(ji)次(ci)短(duan)距离训练和在周末(mo)的長(chang)距离训练。

“想要在能力上有所(suo)进步，你需要不斷(duan)讓(rang)身(shen)體(ti)接受(shou)它(ta)所不習(xi)慣(guan)的刺(ci)激(ji)，刺激指(zhi)的就是更(geng)长的距离和更快(kuai)的速度。”舊(jiu)金(jin)山(shan)州(zhou)立(li)大学运动生理学教授、註(zhu)册运动生理学家(jia)馬(ma)修(xiu)·李(li)博士表示。

“你要逐渐让身体超(chao)負(fu)荷(he)，然(ran)後(hou)让身体适應(ying)这种强度，再(zai)超负荷一點(dian)，再让它适应，如此反(fan)復(fu)。”

这种在训练中不断增加新(xin)挑(tiao)戰(zhan)的理念(nian)就是在跑步和健(jian)身中都运用(yong)越来越廣(guang)的“渐进超负荷”，它能让不管是初跑者还是资深跑者，更快地(di)离開(kai)“平臺(tai)期(qi)”，然后逐渐提高速度和耐力。

原则二(er)

留(liu)意(yi)身体的感(gan)覺(jiao)

对于在训练中增加跑步里程並(bing)且(qie)提高跑步速度，在跑圈里有个約(yue)定(ding)俗(su)成(cheng)的原则，那(na)就是每(mei)周增加的总里程不超过10%。

但格罗西斯基博士指出，如果(guo)训练者的身体感觉良(liang)好(hao)，沒(mei)有必(bi)要一定给自己的训练增量設(she)限(xian)。

事(shi)实上，根(gen)據(ju)相(xiang)關(guan)研(yan)究(jiu)表明(ming)， “不高于10%增量”的規(gui)定和受傷(shang)風(feng)險(xian)之间没有必然的聯(lian)系，但请不要嘗(chang)試(shi)“在一周时间內(nei)將(jiang)跑步里程提升(sheng)一倍(bei)”，这有可(ke)能成为出現(xian)脛(jing)痛(tong)癥(zheng)候(hou)群(qun)的直(zhi)接誘(you)因(yin)。

“你可以(yi)留意自己的感觉，并相应地調(tiao)整(zheng)每周的训练里程。”格罗西斯基强调，在傾(qing)聽(ting)身体的感觉的同时，也(ye)要遵(zun)循(xun)基本(ben)的原则。

“最好的经验是运用常识，倾听身体的聲(sheng)音(yin)。大多数艱(jian)苦(ku)的训练后都应該(gai)有至(zhi)少一天或(huo)兩(liang)天較(jiao)为輕(qing)松(song)的恢(hui)复日。”

至于身体会发出哪(na)些(xie)信(xin)號(hao)让自己一定要休(xiu)息(xi)？格罗西斯基博士表示：“除(chu)了任何明顯(xian)的疼(teng)痛外(wai)，感觉自己生病(bing)、煩(fan)躁(zao)、食(shi)欲(yu)不振(zhen)和睡(shui)眠(mian)不佳(jia)都是过度训练的信号。”

原则三

在长距离拉(la)练中强化(hua)配速

“我非(fei)常支持(chi)在长跑中加入(ru)速度练习，让身体做(zuo)好準(zhun)備(bei)，克(ke)服(fu)比(bi)赛中不可避(bi)免(mian)的疲(pi)勞(lao)。”

格罗西斯基博士表示，训练者们可以考(kao)慮(lv)在长距离拉练中選(xuan)出一个和比赛中情(qing)況(kuang)相近的阶段，进行指定配速的速度训练。

按(an)照(zhao)格罗西斯基博士的说法(fa)，为了让雙(shuang)腿(tui)做好在疲劳时可以快速奔(ben)跑的准备，训练者可以尝试在长跑中每公(gong)里的最后一分鐘(zhong)按照指定的比赛配速来奔跑。

如果这次长距离训练的总里程是19-22公里，那麽(me)可以用轻松跑的配速完(wan)成前(qian)16公里，然后在最后3-6公里左(zuo)右(you)的距离，提高配速，或者按照下一场比赛希(xi)望(wang)達(da)到(dao)的配速进行训练，或者进行節(jie)奏(zou)跑训练。

原则四

让跑步變(bian)得(de)有趣(qu)，而(er)不是痛苦

按照格罗西斯基博士的建(jian)議(yi)，每周进行一次“容(rong)易(yi)記(ji)住(zhu)”的速度训练，比如重复跑4个800米(mi)，中间有2分钟的放(fang)松慢跑或步行。

“下周可以进行同樣(yang)的训练，并尝试打(da)破(po)自己上一周的紀(ji)錄(lu)。如果順(shun)利(li)打破纪录，可以再增加一次800米的间歇(xie)训练，或将每次训练增加到1200米或者1600米，然后重复上述(shu)方法。”格罗西斯基表示，要学会在训练中调节自己的狀(zhuang)態(tai)。

“如果你觉得这样的间歇训练很(hen)痛苦，那么就先(xian)把(ba)注意力集(ji)中在耐力上。”格罗西斯基博士说，“如果你是初学者，連(lian)續(xu)跑20分钟可能会让你直接放棄(qi)接下来的训练，那么不妨(fang)先打好耐力基礎(chu)，再慢慢加入一些簡(jian)單(dan)的速度间隔(ge)训练。”

格罗西斯基博士表示，跑者的每次認(ren)真(zhen)训练都会有收(shou)獲(huo)，特别是作为初学者，提高速度和耐力的最佳方法是让跑步变得有趣，而不是痛苦，这样才能堅(jian)持下去(qu)。返(fan)回(hui)搜(sou)狐(hu)，查(zha)看(kan)更多

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