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gengjiaziyouxiuxiandeyulewanfameizhougengxin，canyudaozhexieyouqudeyulehuodongzhongtaoyeqingcao。shurukuangzhongshuruxuyaosousuodeneirongyijianjikejinxingsousuoshishigengxin：xuliehuashuji，gengxingengkuai，woderenwukeyiwanchengrenwu，zhuanqutaquan，remenshujimianfeiguankanhailiangdewujiangziyoudechuangjian,zuozhanhuodejingyantishengxingji,yongyouwanmeishuchuhuobanzhuzhan，dapeifengfu“倒(dao)頭(tou)就(jiu)睡(shui)”是(shi)睡眠(mian)好(hao)？不(bu)壹(yi)定(ding)！出(chu)現(xian)這(zhe)種(zhong)情(qing)況(kuang)，可(ke)能(neng)是病(bing)！

談(tan)到(dao)睡眠，估(gu)計(ji)大(da)多(duo)數(shu)人(ren)都(dou)想(xiang)“說(shuo)睡就睡”！但(dan)这种睡眠是不是都好呢(ne)？

其(qi)實(shi)不一定，这种“说睡就睡”“倒头便(bian)睡”的(de)“秒(miao)睡”狀(zhuang)態(tai)，很(hen)有(you)可能是一种叫(jiao)作(zuo)“發(fa)作性(xing)睡病”的罕(han)見(jian)病！这是种什(shen)麽(me)樣(yang)的疾(ji)病呢？我(wo)們(men)一起(qi)來(lai)聊(liao)一聊～

01

发作性睡病是什么？

中(zhong)華(hua)醫(yi)學(xue)會(hui)神(shen)經(jing)病学分(fen)会发布(bu)的《中國(guo)发作性睡病診(zhen)斷(duan)與(yu)治(zhi)療(liao)指(zhi)南(nan)（2022 版(ban)）》介(jie)紹(shao)，发作性睡病的主(zhu)要(yao)癥(zheng)状為(wei)白(bai)天(tian)過(guo)度(du)嗜(shi)睡、睡眠幻(huan)覺(jiao)等(deng)，主要臨(lin)床(chuang)表(biao)现为日(ri)間(jian)过度嗜睡（EDS）、猝(cu)倒、入(ru)睡前(qian)幻觉、睡眠癱(tan)瘓(huan)、夜(ye)间睡眠紊(wen)亂(luan)。临床研(yan)究(jiu)发现，大約(yue)三(san)分之(zhi)一的患(huan)者(zhe)具(ju)備(bei)以(yi)上(shang)所(suo)有的症状。

通(tong)俗(su)講(jiang)，发作性睡病患者是白天说睡就睡，甚(shen)至(zhi)前一秒還(hai)正(zheng)常(chang)，後(hou)一秒突(tu)然(ran)暈(yun)倒。但一到夜晚(wan)，反(fan)而(er)每(mei)隔(ge)15～30分鐘(zhong)就会醒(xing)一次(ci)，睡眠質(zhi)量(liang)反而不如(ru)正常人。

肥(fei)胖(pang)在(zai)发作性睡眠患者當(dang)中也(ye)是比(bi)較(jiao)常见的症状之一，患者还可能会伴(ban)有焦(jiao)慮(lv)、抑(yi)郁(yu)症状，大约五(wu)分之一可能会出现社(she)交(jiao)恐(kong)懼(ju)症。50%的患者存(cun)在明(ming)顯(xian)的不同(tong)於(yu)嗜睡的一种嚴(yan)重(zhong)疲(pi)勞(lao)。

了(le)解(jie)到这些(xie)，既(ji)然“想睡就睡”不一定是好的睡眠，那(na)好的睡眠到底(di)怎(zen)么来判(pan)断呢？

02

什么样的睡眠

才(cai)能被(bei)稱(cheng)为是“好的睡眠”？

一般(ban)来说，好的睡眠往(wang)往是有完(wan)整(zheng)的睡眠周(zhou)期(qi)。睡眠是周期性的、動(dong)态變(bian)化(hua)的一個(ge)完整睡眠周期，包(bao)含(han)占(zhan)比20%的“快(kuai)速(su)眼(yan)动睡眠（REM）”和(he)占比80%的“非(fei)快速眼动睡眠（NREM）”。

国際(ji)睡眠医学学会將(jiang)睡眠分为五个階(jie)段(duan)，每个阶段约80～100分钟。过短(duan)的睡眠時(shi)间会破(po)壞(huai)睡眠周期的完整性，進(jin)而影(ying)響(xiang)睡眠质量。因(yin)此(ci)，保(bao)證(zheng)睡眠时间，是提(ti)高(gao)睡眠质量的有效(xiao)手(shou)段。

当然，平(ping)时我们还可以通过以下(xia)5條(tiao)来判断是不是“好的睡眠”。

1.入睡时间是否(fou)超(chao)过30分钟，每天能否有6～9小(xiao)时的睡眠时间

一般情况下，在30分钟內(nei)可以睡著(zhe)基(ji)本(ben)是正常的快速入睡。如果(guo)幾(ji)分钟就入睡了，有可能是太(tai)累(lei)了，也有可能是发作性睡病等。但如果超过1个小时还沒(mei)有入睡的，有可能是太多的煩(fan)心(xin)事(shi)情，引(yin)起心理(li)焦虑，入睡慢(man)或(huo)者失(shi)眠等。同时，每天可以有6～9小时的睡眠时间。

2.做(zuo)夢(meng)是否没完没了

正常人都会做梦，但基本上都不是噩(e)梦，甚至大部(bu)分梦的内容(rong)都会被忘(wang)記(ji)，只(zhi)能偶(ou)爾(er)能记住(zhu)个別(bie)。做梦的过程(cheng)中一般也不会驚(jing)醒，偶尔惊醒几次也屬(shu)于正常。

但如果自(zi)我感(gan)觉從(cong)入睡到清(qing)晨(chen)起床都是在做梦，而且(qie)经常性地(di)做噩梦，或者在睡觉的过程中，因为做梦而惊醒，導(dao)致(zhi)再(zai)想入睡就很困(kun)難(nan)，这种表现就意(yi)味(wei)着睡眠质量不好。

3.早(zao)晨能否几分钟内起床

有些人早上醒来了，有賴(lai)床的習(xi)慣(guan)，不願(yuan)意起床，想在床上多休(xiu)息(xi)一会，總(zong)是感觉没有睡飽(bao)，而且起来了，精(jing)神状态不好，总觉得(de)还是疲乏(fa)，这意味着睡眠质量不高。

而那些醒来之后，能夠(gou)几分钟之内起床，並(bing)且感觉全(quan)身(shen)輕(qing)松(song)，精神状态良(liang)好，这种一般是高质量睡眠。

4.工(gong)作效率(lv)是否良好

睡眠质量的不好，会直(zhi)接(jie)影响第(di)二(er)天的工作效率。第二天白天工作的时候(hou)非常精神，能够全身心地投(tou)入，没有困意，那就证明睡眠质量很好。

反之，註(zhu)意力(li)不集(ji)中，记憶(yi)力下降(jiang)、工作中丟(diu)三落(luo)四(si)的，总是昏(hun)昏沈(chen)沉，那可能是睡眠质量不好。

5.半(ban)夜是否经常易(yi)醒

一般情况下，睡前没有飲(yin)水(shui)过多、没有其他(ta)疾病的情况下，睡眠质量高的人基本会一觉到天亮(liang)，半夜不会被外(wai)界(jie)轻微(wei)嘈(cao)雜(za)聲(sheng)吵(chao)醒，不会被噩梦惊醒。

反之，外面(mian)一點(dian)的風(feng)吹(chui)草(cao)动，都容易察(cha)觉或者被吵醒，这种睡眠质量就不太好，基本是淺(qian)睡眠多。

以上讲的基本是自我主觀(guan)評(ping)價(jia)，还有其他评价，比如去(qu)医院(yuan)做多导睡眠監(jian)測(ce)进行(xing)客(ke)观评价和量表评价等评价方(fang)式(shi)。

03

想要獲(huo)得健(jian)康(kang)睡眠

注意这9点

如果大家(jia)通过评价，发现自己(ji)的睡眠质量確(que)实不高。这裏(li)建(jian)議(yi)大家可以嘗(chang)試(shi)以下这9种方法(fa)来改(gai)善(shan)自己的睡眠：

1.睡觉前1小时放(fang)下手中的工作，不要做也不要想。關(guan)掉(diao)手機(ji)、電(dian)視(shi)和电腦(nao)，眼睛(jing)看(kan)太多的屏(ping)幕(mu)会疲劳和敏(min)感，因而使(shi)我们难以入睡；

2.睡觉前不要喝(he)咖(ka)啡(fei)、吸(xi)煙(yan)、喝酒(jiu)、吃(chi)安(an)眠藥(yao)、油(you)炸(zha)食(shi)品(pin)，这些会不同程度地使人興(xing)奮(fen)和影响睡眠。如果妳(ni)真(zhen)的需(xu)要喝点東(dong)西(xi)，那就選(xuan)擇(ze)白開(kai)水或牛(niu)奶(nai)；

3.沖(chong)个澡(zao)，根(gen)據(ju)季(ji)節(jie)調(tiao)整水的溫(wen)度。沐(mu)浴(yu)完，整个人就会放松下来，会提高睡眠质量；

4.有条件(jian)的可以把(ba)室(shi)温调到人體(ti)適(shi)宜(yi)的温度，一般是23～26攝(she)氏(shi)度；

5.控(kong)制(zhi)睡眠时间，保证有效睡眠。每天不低(di)于6小时，不高于9小时；

6.聽(ting)轻音(yin)樂(le)。轻音乐可以幫(bang)助(zhu)人舒(shu)緩(huan)，更(geng)容易入睡；

7.練(lian)习深(shen)呼(hu)吸，慢慢擴(kuo)張(zhang)你的胸(xiong)腔(qiang)，吸入空(kong)氣(qi)，然后憋(bie)气一会，然后再慢慢地讓(rang)空气呼出。重復(fu)五六(liu)次，你会感觉很放松，可以帮助睡眠；

8.如果躺(tang)在床上一个小时（很長(chang)时间）也睡不着的，那可能是因为你太想睡着了，导致你太緊(jin)张反而無(wu)法睡着。如果是这种情况，那就起床，在房(fang)间里走(zou)上兩(liang)圈(quan)，舒展(zhan)一会兒(er)再躺在床上睡觉；

9.可以在医生(sheng)指导下获得健康睡眠，比如合(he)理使用(yong)褪(tui)黑(hei)素(su)、采(cai)用光(guang)照(zhao)疗法等。

总之，睡眠质量對(dui)于人的身体健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源(yuan)，每个人都應(ying)該(gai)重视起来！

来源：上海(hai)靜(jing)安返(fan)回(hui)搜(sou)狐(hu)，查(zha)看更多

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