创意无限！可口可乐广告大放异彩

fahuinaodongchuangzaoxingsiweijiejuenanti，zhanxianchuangyicongxianzaikaishiyiqijiaruxingdongba!xunicaozuogankongzhibawanglongdeyidong，jiandanyishangshou，shihegezhongbutongdewanjiatiyan。suhuifufuwu，zaicizixunlvshidehuakeyizaiyifenzhongzhineidedaolvshidehuifu。dijibossyehuichuxiande，yidingyaozuohaoyingduidezhunbei，cuihuidifanglingzhu。yudingguanlizhenduiyifudingjindezuke，sheliyudingjichexiaoyudingliucheng。壹(yi)天(tian)三(san)餐(can)，跳(tiao)過(guo)哪(na)一餐最(zui)為(wei)“致(zhi)命(ming)”？

俗(su)話(hua)說(shuo)得(de)好(hao)

“人(ren)是(shi)鐵(tie)飯(fan)是鋼(gang)，一頓(dun)不(bu)吃(chi)餓(e)得慌(huang)”

但(dan)隨(sui)著(zhe)生(sheng)活(huo)節(jie)奏(zou)的(de)加(jia)快(kuai)以(yi)及(ji)日(ri)常(chang)習(xi)慣(guan)的差(cha)異(yi)

很(hen)多(duo)人無(wu)法(fa)做(zuo)到(dao)按(an)時(shi)、按顿地(di)吃饭

甚(shen)至(zhi)連(lian)“規(gui)律(lv)吃三餐”都(dou)成(cheng)了(le)奢(she)望(wang)

一天三顿饭，少(shao)吃哪顿最傷(shang)身(shen)？

左(zuo)小(xiao)霞(xia)

中(zhong)國(guo)人民(min)解(jie)放(fang)軍(jun)總(zong)醫(yi)院(yuan)

第(di)八(ba)医學(xue)中心(xin)

營(ying)養(yang)科(ke) 主(zhu)任(ren)医師(shi)

一天三顿饭

少吃幾(ji)顿最伤身？

2022年(nian)，由(you)中国武(wu)漢(han)華(hua)中科技(ji)大(da)学同(tong)濟(ji)医学院、美(mei)国愛(ai)荷(he)华州(zhou)立(li)大学等(deng)研(yan)究(jiu)者(zhe)聯(lian)合(he)進(jin)行(xing)的前(qian)瞻(zhan)性(xing)研究顯(xian)示(shi)，一天三顿饭都不能(neng)忽(hu)略(lve)，少吃哪顿都折(zhe)壽(shou)！

這(zhe)項(xiang)研究涉(she)及了 2.4萬(wan)人，與(yu)一天三顿饭相(xiang)比(bi)，每(mei)天就(jiu)吃一顿饭的人增(zeng)加30%的全(quan)因(yin)死(si)亡(wang)風(feng)險(xian)，增加83%的心血(xue)管(guan)病(bing)死亡风险；

每天吃兩(liang)顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和(he)10%的心血管死亡风险。

一日三餐中

跳过哪一餐最为“致命”？

1. 不吃早(zao)餐——全因死亡率(lv)增加 11%

与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加 11%，心血管病死亡风险增加 40%。

2. 不吃午(wu)餐——全因死亡率升(sheng)高(gao)12%

与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加 12%，心血管病死亡风险增加 15%。

3. 不吃晚(wan)餐——全因死亡率升高16%

与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加 19%。

“进餐时間(jian)”左右(you)妳(ni)的健(jian)康(kang)

1. 推(tui)薦(jian)7:00～8:00吃早餐

早餐时间过晚，會(hui)延(yan)遲(chi)身體(ti)啟(qi)動(dong)的新(xin)陳(chen)代(dai)謝(xie)功(gong)能。早餐时间最好安(an)排(pai)在(zai)七(qi)點(dian)到八点，此(ci)时食(shi)欲(yu)最旺(wang)盛(sheng)，且(qie)符(fu)合人体的生物(wu)节律。

8:30前吃早餐可(ke)以有(you)效(xiao)降(jiang)低(di)糖(tang)尿(niao)病风险。

这是美国西(xi)北(bei)大学分(fen)析(xi)了10575名(ming)參(can)与全国健康和营养調(tiao)查(zha)的成年人數(shu)據(ju)，根(gen)据人們(men)吃晚餐早餐的时间以及早餐晚餐之(zhi)间的时间间隔(ge)，看(kan)哪種(zhong)方(fang)式(shi)更(geng)有益(yi)於(yu)健康，更有利(li)于控(kong)制(zhi)空(kong)腹(fu)血糖，防(fang)止(zhi)胰(yi)島(dao)素(su)抵(di)抗(kang)。

建(jian)議(yi)：主食(谷(gu)薯(shu)類(lei))+动物性食物(蛋(dan)、肉(rou)、魚(yu)/蝦(xia))+奶(nai)和豆(dou)及其(qi)制品(pin)+水(shui)果(guo)和蔬(shu)菜(cai)。

2. 午餐建议安排在11:00～13:30

一般(ban)两餐之间的间隔时间为5～6小时是比較(jiao)合適(shi)的。

建议：午餐在搭(da)配(pei)食物时可記(ji)住(zhu)“123”的比例(li)，即(ji)一份(fen)量(liang)肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面(mian)、餅(bing)等)，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3)。

3. 晚餐最好別(bie)超(chao)过19:00

晚餐後(hou)10小时，血裏(li)的脂(zhi)肪(fang)酸(suan)水平(ping)才(cai)能歸(gui)于空腹狀(zhuang)態(tai)。较晚吃晚餐，会使(shi)第二(er)天早晨(chen)进餐前血糖和血脂，還(hai)沒(mei)有來(lai)得及恢(hui)復(fu)到空腹状态，就跟(gen)第二天早餐引(yin)起(qi)的血糖升高疊(die)加到一起，容(rong)易(yi)引起糖脂代谢异常。

從(cong)內(nei)分泌(mi)和消(xiao)化(hua)角(jiao)度(du)考(kao)慮(lv)，晚餐最佳(jia)进食时间是17:00～19:00，最好别超过19:00。

如(ru)果你时间不允(yun)許(xu)，也(ye)不要(yao)太(tai)接(jie)近(jin)睡(shui)眠(mian)时间吃晚饭，同时吃得越(yue)晚，吃得越少。

建议：晚餐建议選(xuan)擇(ze)水分高、体積(ji)大、消化速(su)度慢(man)的食物，这些(xie)食物可以供(gong)應(ying)豐(feng)富(fu)的膳(shan)食纖(xian)維(wei)和植(zhi)物化学物，不易產(chan)生饑(ji)饿感(gan)。

一日三餐

有個(ge)“黃(huang)金(jin)比例”

中国营养学会發(fa)布(bu)的《中国居(ju)民膳食指(zhi)南(nan) 2022》中建议：早餐应占(zhan)全天总能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐占30%～35%。

正(zheng)常的成年人一天所(suo)需(xu)的能量，男(nan)性約(yue)为 2250 大卡(ka)，女(nv)性约为 1800 大卡。

盡(jin)管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%。

一日三餐要如何(he)搭配？

建议在食材(cai)丰富的前提(ti)下(xia)，做好以下几件(jian)事(shi)。

1. 粗(cu)細(xi)搭配

主食不只(zhi)吃精(jing)米(mi)白(bai)面，可將(jiang)五(wu)谷雜(za)糧(liang)和薯类納(na)入(ru)主食，如将土(tu)豆、山(shan)藥(yao)、地瓜(gua)蒸(zheng)一下替(ti)代部(bu)分主食，或(huo)用(yong)杂粮面做成饅(man)頭(tou)、面條(tiao)或粥(zhou)。可以增加膳食纤维、礦(kuang)物質(zhi)和维生素的攝(she)入量。再(zai)搭配些杂豆就更好了，因为“五谷为养，失(shi)豆則(ze)不良(liang)”。

2. 葷(hun)素搭配

荤不僅(jin)指畜(chu)禽(qin)肉和水产类，也包(bao)括(kuo)蛋、奶，每顿饭最好有上(shang)述(shu)食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避(bi)免(mian)荤多素少導(dao)致的膳食纤维不足(zu)及能量超標(biao)。

紅(hong)肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患(huan)病风险增加，鱼貝(bei)类摄入不增加相關(guan)风险。将红肉換(huan)为鱼贝类后，相关风险降低。

3. 幹(gan)稀(xi)搭配

建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛(niu)奶或者杂粮粥，中午有湯(tang)，晚上有汤面。

4. 少油(you)少鹽(yan)少糖

每天謹(jin)记“三少一多”。日常飲(yin)食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原(yuan)则。

小貼(tie)士(shi)：如果吃完(wan)菜后，盤(pan)子(zi)底(di)的油可以连成一片(pian)，就代表(biao)油放多了，需要逐(zhu)漸(jian)调整(zheng)到25~30克(ke)/天，要少吃煎(jian)炸(zha)食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。

盐每天不超过5克，起鍋(guo)后放盐、多吃蒸菜都有助(zhu)減(jian)盐。

健康指南

1. 一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

2. 进餐时间

早餐：7:00～8:00，建议主食(谷薯类)+动物性食物(蛋、肉、鱼)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜；

午餐：11:00～13:30，建议一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食，三份的蔬菜；

晚餐：最好别超过19:00，建议选择水分高、体积大、消化速度慢的食物；

4. 一日三餐“黄金比例”：早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30%。

轉(zhuan)自(zi)：CCTV生活圈(quan)

来源(yuan)：經(jing)視(shi)健康家(jia)返(fan)回(hui)搜(sou)狐(hu)，查看更多

責(ze)任編(bian)輯(ji)：